Você já ouviu falar da creatina? Encontrada principalmente em alimentos de origem animal e no próprio organismo, que a produz por meio de outros aminoácidos no fígado, pâncreas e rins, a creatina está presente em muitos suplementos e é um aminoácido presente nas células que acumula energia, fazendo o músculo resistir a contrações mais vigorosas, especialmente em exercícios de força, potência e velocidade.

O aminoácido pode ser obtido de duas formas. A primeira é com uma alimentação repleta de carne de caça, carne vermelha magra, alguns tipo de peixe e aves. Já a segunda é por meio da suplementação de creatina que, quando associada a exercícios de força, promove a síntese de proteínas musculares, estimulando o aumento da massa muscular e, como consequência, da força.

O ideal é consumir, no máximo, 5g do nutriente por dia. De acordo com estudos realizados, uma dose maior que essa vem a ser considerada excesso e, geralmente, é eliminada pela urina. Abaixo, conheça cinco alimentos ricos em creatina e seus benefícios e aprenda duas receitas deliciosas e simples de fazer.

Arenque

100g de arenque contém cerca de 750mg de creatina. Assim como o atum (400mg de Cr / 100g de atum), o arenque é um peixe com a maior quantidade de ômega 3, ácido que ajuda na diminuição da pressão arterial e na incidência de doenças do coração e derrames.

O nutriente presente no peixe auxilia no combate à depressão e à ansiedade e, por ser rico em colágeno e cálcio, contribui para a resistência óssea.

Carne bovina

A cada 100g de carne bovina, é possível encontrar aproximadamente 500mg de creatina.

Excelente fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e zinco, a carne vermelha tem alto poder antioxidante, o que reduz a gravidade de doenças inflamatórias como a asma e a artrite reumatoide, além de atuar como antidepressivo em razão da alta concentração de fenilanina e de ser considerada uma aliada na prevenção e no tratamento do diabetes.

De acordo com a revista científica Archives of Internal Medicine, o ideal é ingerir duas porções de carne vermelha por semana.

Carne Suína

Cada 100g da carne mais consumida no mundo cont

Sua quantidade de cálcio, fósforo e potássio ajudam a normalizar a pressão sanguínea. Por ter gordura insaturada (“boa”), ela ajuda na redução do mau colesterol (LDL), da pressão arterial e do nível de triglicérides.

Um cuidado deve ser tomado com a ingestão excessiva, já que o abuso eleva o risco de doenças cardiovasculares.

Frango

Um bife de frango de 100g tem, aproximadamente, 400mg do aminoácido. Rico em niacina, um tipo de vitamina B, essa ótima fonte de proteína magra ajuda o corpo a proteger-se contra o câncer e auxilia na saúde do cérebro.

Por ser uma carne com boa quantidade de selênio, mantém a tireóide funcionando normalmente.

Salmão

Quem ingere 100g do alimento consome, em média, 450mg do aminoácido. Além de ótima fonte de creatina para ajudar no fortalecimento dos músculos e melhora do rendimento esportivo, o salmão tem poder anti-inflamatório e, entre outros benefícios, contribui para a saúde do cérebro e cardiovascular.

Agora que você conhece alguns alimentos que contém creatina, confira abaixo duas receitas para começar a ingerir esse nutriente que traz vários benefícios!

Frango grelhado com abacaxi e pimenta

Ingredientes:

-- 1 cebola grande ralada

-- 1 pimenta dedo-de-moça, sem as sementes, picada

-- 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã

-- 2 peitos de frango, cortados em 4 filés

-- 4 fatias de abacaxi cortadas em pedaços

-- 3 cebolinhas verdes picadas

-- Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo:

Misture a cebola com vinagre, tempere com sal e um pedaço pequeno da pimenta vermelha picada e faça uma pasta. Junte aos filés de frango e deixe descansar por 10 minutos.

Enquanto isto, adicione a pimenta restante ao abacaxi e tempere com uma pitada de sal e regue com azeite, deixando reservado em uma tigela.

Aqueça uma grelha e, depois de untar com azeite, grelhe os filés aos poucos, virando de lado, até que fiquem dourados por fora e cozidos por dentro. Sirva o frango com o abacaxi salpicado de cebolinha.

Salmão com ervas finas

Ingredientes:

-- 2 postas de 250g cada de salmão sem pele

-- Sal a gosto

-- Suco de ½ limão

-- 3 colheres (sopa) de manteiga sem sal

-- Ervas finas a gosto

Modo de preparo:

Já sem a pele, tempere o salmão com e deixe repousar por, aproximadamente, três minutos. Unte uma chapa grande ou frigideira com manteiga e, em seguida, coloque as ervas finas e a manteiga em uma panela e deixe aquecer até começar a espumar.

Grelhe o salmão na frigideira ou chapa, virando e pressionando as postas. Tire o molho de ervas finas da panela e acrescente sobre as postas de salmão. Sirva com arroz branco ou batata souflê ou, se preferir algo mais leve, prefira creme de espinafre ou legumes.