Enquanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de quatro porções diárias de hortaliças e frutas, algumas dietas “da moda” pregam a retirada desses alimentos do cardápio.
Esses movimentos que invadem as redes sociais, como a onda da “dieta carnívora”, estão por trás de prejuízos à saúde. Afinal, os vegetais são redutos de compostos protetores, e não faltam pesquisas atestando seus benefícios.
Uma revisão publicada em abril no periódico científico Food Science & Nutrition reforça os efeitos benéficos das frutas em prol do intestino, com impactos no sistema imunológico. “A combinação de vitaminas, sais minerais e compostos de ação antioxidante favorece a microbiota intestinal”, explica o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Para completar, vários desses alimentos contêm fibras especiais conhecidas como prebióticas. “Elas contribuem para a proliferação das bactérias do bem”, comenta Cukier.
Algumas oferecem ainda os polifenóis, que também estimulam o crescimento dessa população bacteriana, sobretudo das Bifidobactérias e dos Lactobacilos.
Esse conjunto de nutrientes ajuda a combater a disbiose, que é o desequilíbrio na população de micro-organismos, com maior concentração de micróbios patogênicos em comparação com os benéficos. A disbiose afeta a permeabilidade do intestino, permitindo que agentes nocivos viajem pela circulação e desencadeiem inflamações e outros danos.
Por outro lado, há evidências de que manter a harmonia no ecossistema intestinal promova um reforço na imunidade. Entre os mecanismos envolvidos está o aumento na produção de células imunológicas, segundo a pesquisa recente.
Outros trabalhos mostram um elo entre o equilíbrio na microbiota e a regulação da resposta imune, o que pode ajudar a blindar o organismo contra infecções oportunistas, caso de gripes e resfriados.
Tais processos só acontecem de maneira eficaz dentro de um contexto saudável, ou seja, com cardápio equilibrado, atividade física, boas horas de sono e gerenciamento do estresse.
E, como em tudo na alimentação, o ideal é consumir com parcimônia. “Ainda que as frutas apresentem benefícios, não dá para exagerar no consumo”, pondera o nutrólogo. Ele enfatiza a necessidade de um maior controle para pessoas com diabetes e problemas renais, que devem ter acompanhamento de médico e nutricionista.
E a frutose?
Nos últimos anos, têm se popularizado discursos acusando as frutas de não serem saudáveis devido à presença de frutose em sua composição. A frutose é um tipo de açúcar que, em excesso, pode desencadear o ganho de peso.
Mas o problema não está nas frutas: ela tem sido amplamente usada na indústria para adoçar produtos ultraprocessados, como refrigerantes, sorvetes, cereais matinais e achocolatados. Essas são as fontes de frutose que devem ser evitadas por quem se preocupa com a própria saúde.
Nos frutos, os teores da substância são muito menores se comparados com esses produtos. Além disso, os vegetais contam com vitaminas, sais minerais, antioxidantes, compostos bioativos e fibras, numa mistura que atenua a velocidade de absorção da frutose, favorecendo o equilíbrio glicêmico.
Portanto, não há motivo para tirar as frutas do cardápio por medo de ingerir frutose em excesso.
Confira os benefícios de algumas das frutas mencionadas no estudo:
Banana - Há desde a pequenina banana-ouro até a banana-da-terra, passando pela banana-maçã, pela prata e pela nanica.
Além de ofertar fibras, as guardiãs do intestino, as bananas são ricas em vitaminas do complexo B e sais minerais, como o potássio, indispensáveis à saúde muscular.
Frutas vermelhas - Morango, cereja, mirtilo, framboesa e afins são fontes de antioxidantes, sobretudo de antocianinas, as responsáveis pelos tons vermelhos e arroxeados dessas frutinhas.
Essas substâncias ajudam a neutralizar os radicais livres — moléculas que, em excesso, estão por trás de prejuízos às células.
Cítricas - O grupo cítrico engloba todos os tipos de laranjas, limões, limas, tangerinas, além do pomelo e da pequenina kinkan.
Famosas pelos teores de vitamina C, as cítricas contêm ainda compostos bioativos — como flavonoides, terpenos e limonoides — que atuam em sinergia em prol do sistema de defesa.
Maçã - Enquanto a casca apresenta fibras insolúveis, que favorecem o trânsito intestinal, a polpa é rica em pectina, fibra solúvel que fermenta no cólon, estimulando o crescimento de bactérias probióticas e preservando a integridade intestinal.
Mamão - Grande aliado contra a prisão de ventre, os autores destacam na revisão a presença da papaína, substância que facilita a digestão. Esse fruto também é rico em carotenoides e vitamina C, combo que contribui para a imunidade.
Romã - Mais uma fruta que esbanja compostos fenólicos, especialmente um trio de ácidos: o gálico, o elágico e o protocatequínico, que apresentam potente ação antioxidante e ajudam a resguardar as células.
Nativas e sazonais
Ainda que as frutas destacadas na pesquisa sejam acessíveis por aqui, vale salientar que o Brasil apresenta uma grande diversidade desse grupo de alimentos.
Jabuticaba, caju, pitanga, tucumã, mangaba, cupuaçu, buriti e pequi são apenas alguns exemplos de frutos riquíssimos originários do nosso país.
Além de buscar essas delícias nativas, uma sugestão é apostar na sazonalidade, que garante alimentos mais frescos, nutritivos, saborosos e com melhor preço.