A prática consiste em caminhar em ritmo moderado por três minutos, alternando com um minuto em ritmo acelerado, repetindo essa sequência por 30 minutos. Segundo estudiosos japoneses, essa dinâmica ativa o metabolismo, fortalece a musculatura, melhora o equilíbrio e a função cardiovascular.
No Japão, a técnica foi desenvolvida por pesquisadores da Universidade de Tsukuba. Um dos estudos mais citados acompanhou idosos por cinco meses e revelou que o método aumentou a força nas pernas, reduziu a pressão arterial e aprimorou o equilíbrio dos participantes.
A proposta é oferecer uma alternativa acessível ao treino intervalado de alta intensidade (HIIT), especialmente para quem busca benefícios sem sobrecarregar o corpo.
Além dos efeitos físicos, a técnica tem sido associada à melhoria da saúde mental. O exercício ao ar livre, especialmente em locais arborizados, resgata o conceito japonês do shinrin-yoku -- ou “banho de floresta” -- que une natureza, contemplação e movimento.
O método também tem vantagens logísticas: dispensa equipamentos, pode ser praticado em praças, ruas, parques ou esteiras e exige calçado confortável, hidratação e atenção à postura. Para iniciantes, recomenda-se começar com 15 minutos por dia, aumentando gradativamente a duração e intensidade.
Como iniciar a prática da caminhada japonesa
Ritmo
-- Alternância: caminhe em ritmo moderado por 3 minutos, seguido de 1 minuto em ritmo acelerado.
-- Duração: comece com 15 a 20 minutos por dia e vá aumentando gradualmente até atingir 30 minutos.
-- Frequência: idealmente 5 vezes por semana.
-- Ritmo moderado: respiração levemente acelerada, mas ainda possível manter conversa.
-- Ritmo intenso: passos rápidos, sem correr, com respiração mais ofegante, exigindo esforço.
Postura
-- Mantenha o corpo ereto, com o queixo paralelo ao chão.
-- Ombros relaxados e para trás, sem curvar as costas.
-- Braços dobrados a 90 graus, movimentando-se naturalmente com o caminhar.
-- Pise com o calcanhar primeiro, rolando até a ponta dos pés.
-- Olhar sempre à frente, não para o chão.
Ambiente
-- Escolha locais planos, seguros e ventilados, como parques, ruas tranquilas ou esteiras.
-- Evite calçadas esburacadas ou locais com trânsito intenso.
-- Prefira horários com temperatura amena, como início da manhã ou fim da tarde.
-- Use roupas leves e tênis adequados com amortecimento.
Respiração
-- Respire de forma profunda e ritmada, preferencialmente pelo nariz.
-- Durante os trechos intensos, pode-se inspirar pelo nariz e expirar pela boca para maior conforto.
-- Evite prender a respiração; mantenha o fluxo constante.
Cuidados para idosos ou pessoas com condições crônicas
-- Avaliação médica prévia: fundamental antes de iniciar qualquer prática física regular.
-- Adapte os intervalos: inicie com 1 ou 2 minutos em ritmo moderado e 30 segundos mais rápido, ajustando conforme a evolução.
-- Use apoio, se necessário: bastões de caminhada podem ajudar no equilíbrio.
-- Evite extremos climáticos: calor intenso ou frio excessivo podem aumentar os riscos cardiovasculares.
-- Monitore sinais: interrompa a atividade em caso de tontura, dor no peito, falta de ar ou palpitações.
-- Hidratação constante: beba água antes e após a caminhada.
-- Preferência por locais públicos e iluminados: para segurança e facilidade de socorro em caso de necessidade.