Academias fechadas, isolamento social, trabalho remoto. A mistura de vários comportamentos que quebram a rotina a qual as pessoas já estavam habituadas pode levar a um estado indesejado: a ociosidade. Com o estresse acumulado, a compulsão por alimentos de alto índice calórico e com muito açúcar - como chocolates, refrigerantes, balas e sobremesas - pode ser o estopim de uma espiral de hábitos nada saudáveis para o corpo.

“É de suma importância manter os hábitos saudáveis, mesmo estando em casa. Isso é possível com exercícios que usam o próprio peso corporal. Também é possível manter o condicionamento físico, a flexibilidade, as medidas e se beneficiar de todas as respostas hormonais que o exercício proporciona”, afirma Guilherme Pereira, personal trainer que atua em Brasília.

A preocupação é ainda maior para pessoas acima de 60 anos. Elas estão no chamado grupo de risco, tanto para a epidemia de coronavírus quanto para doenças cardíacas, circulatórias e mentais. E, apesar de um sistema imunológico mais robusto e eficiente, a população brasileira jovem também sofre as consequências da obesidade, da falta de exercícios e do consumo exagerado de alimentos ultraprocessados.

Mas, como manter uma rotina equilibrada, com exercícios físicos, em quarentena e sem equipamentos adequados? E quem nunca teve o hábito de praticar exercícios físicos, tem a possibilidade de começar agora, em casa? “Há sim, inclusive o exercício físico moderado, que vai ajudar bastante a diminuir esses fatores emocionais decorrentes do ócio, como ansiedade, irritabilidade e a insônia. É importante frisar que sedentários devem iniciar a atividade física de forma leve e orientada, respeitando suas limitações e restrições físicas”, argumenta Pereira.

Uma alternativa aparentemente segura para fazer exercícios fora da academia e sem o acompanhamento de um profissional é usar um aplicativo de celular dedicado à tarefa. Existem milhares disponíveis, todos com extensas listas de exercícios criativos e de fácil execução.

Mas será que eles realmente estão adaptados às necessidades e aspirações de todas as pessoas? Guilherme Pereira afirma que não. “Uma parte deles [aplicativos de exercício] é eficiente. Contudo, é necessário observar com muita atenção a individualidade biológica de cada um. O risco à saúde pode ocorrer quando a pessoa que busca esse tipo de aplicativo não conhece suas próprias limitações e ocorre o exagero, afinal de contas até a atividade física em excesso faz mal”, adverte o profissional.

O professor Guilherme Pereira preparou, especialmente para a Agência Brasil, duas abordagens diferentes para quem não quer deixar a musculatura esmorecer durante o isolamento social.

‘Podemos realizar exercícios físicos com equipamentos simples, que todos possuem em casa, como cadeira, cabo de vassoura, pacotes de alimentos, garrafas, baldes, ou até mesmo realizando as atividades apenas com o peso corporal’, ressalta o educador físico Felipe Mascarelo, especialista em Musculação e Condicionamento Físico.

Segundo o profissional a prática de atividades em casa pode ser benéfica em todos os sentidos. ‘Os exercícios irão ajudar no fortalecimento muscular, aumento do tônus muscular, melhora na circulação sanguínea, alívio de dores localizadas, melhora na condição cardiorrespiratória e diversos outros fatores relacionados ao bem-estar e disposição’, afirma ele.

O educador físico Lucas Cardoso, especialista em Prevenção de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas sugere alguns tipos de exercícios, planejados para uma pessoa iniciante, sem histórico de lesões recentes ou doenças graves.

Aquecimento (alongamento)

Quadríceps (Pernas e quadris) - De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure-se no espaldar de uma cadeira com a mão direita. Com o joelho direito ligeiramente flexionado, segure o pé esquerdo com a mão esquerda e puxe suavemente o calcanhar na direção das nádegas. Mantenha os joelhos alinhados. Sustente a posição. Solte e repita com o pé direito. 4 séries com 12 repetições, com descanso de 45 segundos

Costas e coluna vertebral - Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente, olhando para as mãos. Mantendo o queixo fora do chão, eleve lentamente os braços e os pés, sustente por 1 segundo e abaixe.3 séries com 15 repetições, com descanso de 45 segundos.

Esse exercício fortalece os músculos que dão sustentação à coluna e ajuda a evitar dor nas costas.

Braços e ombros - Rotação de ombros - Mova os ombros para frente a fim de alongar as escápulas  e em seguida eleve-os na direção das orelhas. Agora mova-os para trás, de forma que as escapulas se contraiam, aproximando-se. Relaxe. 3 séries com 15 repetições, com descanso de 20 segundos.

Fortalecimento muscular

Agachamento - Para executar o agachamento profundo é necessário afastar as pernas de modo que os pés fiquem na largura dos ombros e permanecer totalmente apoiados ao chão; os joelhos devem ser flexionados, jogando o quadril para baixo até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o glúteo para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas. 4 séries com12 repetições, com descanso de 45 segundos

Elevação de pelve corporal - Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados tente  realizar uma  extensão do seu quadril, esse é um exercício de cadeia cinética fechada, o que favorece no trabalho do glúteo máximo e ajustes articulares mantendo a estabilização da pelve. 4 séries com 10 repetições, com descanso de 1 minuto.

Flexão de braço - Inicie o fortalecimento dos membros superiores, com exercícios de flexão de braço (caso tenha dificuldade, inicie apoiando o joelho ao solo). Por último realize o famoso abdominal reto. A prática desses exercícios trabalhará todos os grupos musculares do corpo. 3 séries com 15 repetições, com descanso de 45 minutos.

Cardiovascular

Pular corda - Essa é uma atividade que demanda menor investimento inicial. Para os inexperientes, a dica é: comece devagar. Algumas pessoas abusam do ritmo inicial e podem ter lesões, por ser um exercício que exige muito dos tornozelos e joelhos. 4 séries com 40 segundos  com descanso de 30 segundos

Burpee - Esse exercício consiste em alternar os movimentos de flexão e agachamento por meio de saltos. Trata-se de um exercício cardiovascular que trabalha os membros superiores e inferiores do corpo. 4 séries com 10 repetições, com descanso de 1 minuto.

Caminhada/corrida - A caminhada é uma atividade que não necessita de muito condicionamento físico, por isso, é ideal para os iniciantes. Sendo realizada de forma frequente essa atividade a diminui o colesterol ruim (LDL) e promove a produção do colesterol bom (HDL). Pode-se iniciar em um ritmo mais leve (caminhada) e aos poucos evoluir para a corrida.

Como melhorar a imunidade

A pandemia do novo coronavírus fez com que muitas pessoas procurassem remédios caseiros e outras formas para tentar melhorar a imunidade. Chás, sucos ricos em vitamina C e atividade física são algumas das estratégias utilizadas.

Enquanto algumas são lenda, a prática esportiva já se mostrou benéfica e agora uma pesquisa da Universidade de Bath, da Inglaterra, que contou com dados de outros estudos das décadas de 1980 e 1990, consolida essa informação e comprova que um estilo de vida mais ativo pode reduzir a incidência de doenças bacterianas e virais.

O estudo concluiu que a prática de exercícios, tanto em pessoas mais jovens quanto em idosos, está relacionada a uma maior quantidade de células T naïve. Elas reconhecem e respondem a antígenos novos que nunca entraram no corpo. Sendo assim, são elas que permitem que o nosso sistema imunológico responda rapidamente a agentes estranhos.

Essas informações permitiram que os pesquisadores concluíssem que a atividade física ajuda no combate aos agentes infecciosos que nunca invadiram nosso corpo. Outra informação retirada da pesquisa mostrou que o exercício físico ajuda a retardar a piora do sistema de defesa que ocorre durante a velhice.

Na contramão, houve a diminuição das células T de memória. Elas guardam informações de anticorpos produzidos pelo corpo para o combate contra alguma substância estranha, como uma gripe. Esse grupo fica inativo por muito tempo, mas no momento em  que o mesmo micro-organismo invasor surge, elas são ativadas rapidamente e agem de forma mais eficaz do que na primeira vez em uma resposta imunitária. Ou seja, sua função é atuar na resposta secundária contra um antígeno que aparece novamente.

Para manter o seu sistema imunológico em bom funcionamento, é importante praticar exercícios de baixa e média intensidade. Dessa forma, há um aumento na produção de linfócitos, também integrantes do exército de defesa do organismo. “Exercícios em alta intensidade podem aumentar o estresse oxidativo e piorar a imunidade”, diz o educador físico Thiago Olegário, do Hospital Israelita Albert Einstein.

De acordo com o imunologista e diretor-superintendente do Instituto de Ensino e Pesquisa Einstein, Luiz Vicente Rizzo, estes estudos mostram não o aumento da imunidade, mas sim o que podemos fazer para mantê-la no melhor nível possível. “Você tem um patamar de imunidade que pode ser piorado por diversas razões. Quando você fala em melhorar a imunidade, o que você deveria estar falando é manter a imunidade que você tem”, afirma. “O que faz bem para o corpo faz bem para o sistema imunológico.”