Uma espiada na prateleira de óleos vegetais mostra um desfile de cores, sabores e utilidades. Do festejado azeite de oliva ao polêmico óleo de coco, passando por opções cotidianas como soja, canola e girassol, cada escolha carrega vantagens e limitações. Agora, um estudo publicado no periódico Frontiers in Nutrition volta a colocar o azeite extravirgem em destaque: pesquisadores encontraram indícios de que ajude no combate ao acúmulo de gordura na região da barriga.
A análise, conduzida por cientistas da Itália, reuniu dados de 16.273 adultos, que responderam a um questionário online com informações sobre idade, peso, medida da cintura, índice de massa corporal (IMC), dieta e hábitos de vida. Entre as conclusões, observou-se uma associação entre o consumo de azeite extravirgem e uma menor circunferência abdominal.
Sabe-se que o excesso de adipócitos (células gordurosas) favorece a produção de substâncias inflamatórias e outros componentes, contribuindo para a síndrome metabólica — distúrbio caracterizado por taxas elevadas de glicose, alterações nos níveis de colesterol e triglicérides, e hipertensão arterial. “É importante ressaltar que os achados do artigo são baseados em autodeclarações, ou seja, partem da avaliação dos próprios indivíduos, sem medições técnicas, o que pode gerar confusão”, opina a nutricionista Emanoelle de Lima Araujo, do Einstein Hospital Israelita.
Outra limitação, muito comum na nutrição, é que se trata de um trabalho observacional, que não estabelece causa e efeito. “Estudos assim são importantes para gerar hipóteses, que precisam ser confirmadas em ensaios clínicos randomizados, considerados o padrão-ouro da pesquisa”, comenta a nutricionista Renata Juliana da Silva, professora da Etec Uirapuru/Centro Paula Souza e pós-doutoranda na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP).
As descobertas reforçam o que já se sabe sobre o azeite, maior símbolo da Dieta Mediterrânea. Mas os impactos positivos não devem ser associados a um único alimento: tudo vai depender do contexto e de aspectos que, além do cardápio, abarcam atividade física, hábitos de sono e gerenciamento do estresse. Ainda assim, vale lembrar que o produto extraído da oliva concentra compostos protetores.
O destaque, como em todo óleo, vai para os ácidos graxos, ou seja, as partículas de gordura. “A maioria é de monoinsaturados, sobretudo o ácido oleico”, aponta Araujo. O tipo extravirgem, aquele que não passou por nenhum refinamento, oferece substâncias antioxidantes, especialmente os fenólicos.
Essa junção de componentes coleciona evidências de efeitos em prol das artérias. Para assegurar essa riqueza, uma recomendação é acrescentar o azeite ao final das preparações. Isso porque as altas temperaturas podem levar à perda, sobretudo, dos antioxidantes. Também dá para usar apenas em fogo brando e rapidamente.
Atributos dos óleos
Grandes aliados da cozinha, os óleos vegetais realçam o sabor e interferem com a consistência da comida, contribuindo com crocância em alguns pratos. Também ajudam a dispersar os aromas vindos de ervas e especiarias. Os mais populares no país tendem a apresentar uma composição harmoniosa de ácidos graxos. Alguns contêm maior teor de monoinsaturados, caso do azeite; outros têm mais poli-insaturados que, em excesso, estão por trás de processos inflamatórios.
Embora exista alguma confusão, nenhum deles apresenta colesterol em sua formulação, afinal, essa gordura é específica do reino animal. Bem-vindos em diferentes receitas, a sugestão é evitar o aquecimento exagerado, que favorece a produção de compostos nocivos. O ideal é não deixar que o óleo chegue ao ponto de fumaça, que leva à oxidação e degradação do alimento.
Outro cuidado essencial se dá após o uso, quando o produto sai da panela — mas, nesse caso, os ganhos são para a saúde do planeta. Estimativas dão conta de que cada litro de óleo despejado no esgoto tem a capacidade de poluir milhares de litros de água. Uma saída é promover a reciclagem, encaminhando para coleta seletiva.
Veja algumas particularidades dos tipos mais usados no Brasil:
Algodão - O produto extraído da semente do algodão, assim como a maioria dos óleos vegetais, oferece uma boa proporção de ácidos graxos mono e poli-insaturados. “Mas também contém gorduras saturadas em maior quantidade se comparado a outros tipos”, avalia a nutricionista do Einstein. Pode ser usado em várias preparações, como refogados e molhos, mas o preço não é dos mais acessíveis para o dia a dia.
Canola - Embora tenha um antepassado, conhecido como colza, que apresentava substâncias tóxicas, a canola foi obtida por meio de cruzamentos genéticos, e é segura para o consumo. “Tem um perfil nutricional interessante, rico em ácidos graxos monoinsaturados e com um bom conteúdo de poli-insaturados”, diz a professora da Etec. Serve para refogar, assar e como base para maioneses e molhos.
Coco - Nas últimas décadas, o óleo derivado do fruto ganhou fama pelas propriedades emagrecedoras, mas segundo posicionamento da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, “não há evidências científicas que suportem a indicação como estratégia para perda de peso.”
Inclusive, o documento também faz menção ao alto teor de gorduras saturadas. “Por isso deve ser consumido com muita moderação, sobretudo entre as pessoas que têm colesterol elevado”, recomenda Emanoelle Araujo. A dica é incluir em ocasiões especiais e, ainda assim, com parcimônia.
Girassol - “O óleo de girassol não é um produto único, pode mudar muito conforme a cultivar da semente”, diz Silva. Há alguns mais delicados, que devem ser usados em finalizações frias, como saladas. Outras opções podem ser aquecidas e servem como alternativa mais econômica ao azeite de oliva. Daí a importância de ler o rótulo com atenção e escolher conforme a finalidade.
Milho - A porção oleosa desse cereal fica escondida dentro do grão, no gérmen, e é responsável pelo fornecimento de energia para a planta. É mais um tipo com uma combinação equilibrada de ácidos graxos. De sabor suave, pode entrar tanto em receitas quentes quanto em pratos frios (e faz sucesso em bolos).
Palma - Ele costuma aparecer na culinária nordestina como azeite de dendê e é obtido do fruto avermelhado de uma palmeira. “De sabor e aroma terrosos, intensos e marcantes, aparece em pratos como acarajé, vatapá e caruru”, descreve Renata Silva.
Contém substâncias antioxidantes e sua formulação oferece 50% de gorduras saturadas, sobretudo o ácido palmítico, que, em excesso, está associado ao aumento dos níveis de colesterol no nosso organismo. “A produção de óleo de palma tem sido relacionada com o desmatamento, então, a dica é buscar opções com certificação de sustentabilidade (RSPO)”, sugere a pesquisadora da USP.
Soja - A leguminosa é o ingrediente do óleo mais popular no país. “É fonte de ácidos graxos poli-insaturados, principalmente de ômega-6”, diz a nutricionista do Einstein. A sugestão é consumir com equilíbrio, já que o excesso de ômega-6 pode contribuir em processos inflamatórios. Além do bom custo-benefício, é versátil.