Saúde

3 atividades e 10 dicas para evitar dores nas costas ou na lombar

Sedentarismo e home office podem ser as causas do problema

Foto: Karolina Grabowska/Pexels/Creative Commons

O problema é comum no "home office"

A pandemia de Covid-19 mudou a rotina das pessoas ao redor do mundo e, no Brasil, não foi diferente. Abandono de exercícios físicos, home office e adoção de atividades não habituais, como reformas e faxinas mais intensas passaram a ser uma realidade na vida dos brasileiros e, com isso, a saúde ortopédica acabou sendo prejudicada.

De acordo com o médico Eduardo Puertas, ortopedista do HCor, é comum que dores nas costas e na lombar aumentem durante esse período de distanciamento social, e até mesmo que inflamações como tendinites e bursites sejam mais frequentes nessa época.

“Essas mudanças ocorreram abruptamente, sem que déssemos a devida atenção aos nossos músculos e ossos. Tanto o excesso quanto a falta de movimento facilitam a ocorrência de dores na coluna e demais articulações”, destaca o ortopedista.

Para o especialista, o sedentarismo é um dos principais adversários da saúde ortopédica. O médico salienta, no entanto, que o retorno às atividades físicas deve ser feito com os devidos cuidados não somente por conta do risco de infecção pelo coronavírus como também pelo risco de lesões após esse intervalo parado.

A recomendação é que sejam realizadas atividades físicas no mínimo 30 minutos por dia, durante 5 dias na semana, podendo ser fracionadas durante o dia, em duas caminhadas de 15 minutos, por exemplo.

“A retomada deve ser feita em baixa intensidade, tanto no volume quanto na frequência, para que o corpo volte a se acostumar com o ritmo e com a atividades executada. Além disso, vale lembrar que não são recomendados exercícios em grupo, devido aos riscos de contágio de Covid-19”, ressalta.

Outro rival da saúde ortopédica, segundo Puertas, é a prática do home office e as suas adaptações nem sempre adequadas à postura. “Se nos escritórios a ergonomia nem sempre era a mais propícia, em casa, essa dificuldade é ainda maior, com mesas em alturas incorretas, cadeiras sem os apoios necessários e uma grande propensão ao uso da cama ou do sofá como ambiente de trabalho”.

3 atividades para cuidar melhor de músculos e articulações

1 - Alongamento - Além de diminuir o encurtamento dos músculos, esses exercícios ajudam a fortalecer a musculatura, mantendo o corpo alinhado e evitando a sobrecarga nas costas.

2 - Musculação - A musculação auxilia na manutenção da força muscular. Séries de exercícios para abdômen e pernas ajudam o corpo a ganhar mais sustentação, amortecendo impactos na coluna.

3 - Pilates - O pilates proporciona o fortalecimento da musculatura do tronco, que sustenta a coluna como um todo. Isso inclui a musculatura posterior (lombar, torácica) e também a musculatura abdominal. Desta forma, ele permite a biomecânica harmoniosa da coluna.

As atividades devem ser feitas preferencialmente em casa ou em ambientes controlados, com os devidos cuidados de higiene, distanciamento e uso de máscaras.

10 dicas para melhorar a postura durante o home office

  1. Escolha um local de trabalho adequado.
  2. Opte por uma cadeira com altura e encosto reguláveis.
  3. Fique sentado com a coluna reta ao encosto da cadeira, com ombros e quadris alinhados.
  4. Flexione os braços a 90 graus do corpo.
  5. Apoie os pés no chão o tempo todo, com ou sem uso de suporte.
  6. Alinhe a parte superior da tela do computador, que deve estar na altura dos olhos.
  7. Mantenha uma distância de pelo menos 50 centímetros da tela do computador.
  8. Faça pausas a cada 30 ou 40 minutos, saindo da posição em que se encontra.
  9. Se possível, faça algum tipo leve de alongamento da musculatura do pescoço, dos membros superiores e da região lombar.
  10. Se já for portador de dores, consulte um médico para diagnóstico e orientações.